В недавнем крупномасштабном исследовании, проведенном Международным союзом экспертов по диабету (IUED) и опубликованном в журнале Nutrition Reviews, изучался гликемический индекс (ГИ) различных свежевыжатых соков и его влияние на углеводный обмен. Это исследование пролило свет на актуальный вопрос: в какой степени фруктовые и овощные соки, традиционно считающиеся полезными для здоровья, на самом деле могут влиять на уровень глюкозы в крови, особенно у людей, страдающих сахарным диабетом или предрасположенных к его развитию.
Результаты показали, что свежевыжатые соки, несмотря на их натуральное происхождение и высокое содержание витаминов и минералов, имеют значительный спектр ГИ, который варьируется от низкого до высокого в зависимости от типа и состава сока. Ключевыми факторами, определяющими ГИ сока, были концентрация фруктозы, содержание клетчатки, уровень кислотности и обработка (термическая или механическая) при его приготовлении.
Соки с высоким ГИ (>70) характерны для тех, в которых преобладает сладкий вкус, таких как ананасовый, арбузный, виноградный или манговый. Высокий ГИ объясняется быстрым усвоением простых сахаров-фруктозы, которые попадают в кровь и вызывают резкий скачок уровня глюкозы.
Группа соков со средним ГИ (56-69), в которую входят яблочные, вишневые, красноплодные и абрикосовые, показала более постепенное повышение уровня глюкозы, чем соки с высоким ГИ. Это связано с наличием в них более высокой концентрации полифенолов, которые замедляют усвоение глюкозы, а также некоторого количества клетчатки.
Соки с низким ГИ (<55) считаются наиболее подходящими для людей, которые заботятся о контроле уровня глюкозы. К ним относятся соки из черной смородины, капустных листьев, редиса и томатов, в которых минимальное количество фруктозы и высокое содержание клетчатки, пектина и минералов создают оптимальные условия для медленного и равномерного усвоения углеводов.
Исследование показало, что обработка сока играет важную роль в его ГИ. Традиционное холодное отжимание (метод прессования) позволило сохранить наибольшее количество фитонцидов, пектинов и клетчатки, что способствовало снижению ГИ по сравнению с соками, полученными путем термической обработки, например, напитками на основе концентрированного сока.
В связи с полученными данными исследователи предлагают пересмотреть общепринятые взгляды на свежевыжатые соки. Для оптимизации влияния на гликемический индекс важно:
Соотношение компонентов: отдавайте предпочтение сокам с низким содержанием фруктозы и высоким содержанием клетчатки, полифенолов и минералов, например, смешайте сладкие фрукты (манго, арбуз) с соками из зелени, капусты или редиса.
Выбор технологии производства: отдавайте предпочтение сокам холодного отжима без термической обработки, которые лучше сохраняют биологически активные вещества и мягко влияют на уровень глюкозы.
Порционность: употребляйте свежевыжатые соки в разумных количествах (до 200 мл на порцию) и сочетайте их с питательными источниками белка (яйца, творог, мясо) для более плавного регулирования уровня глюкозы в крови.
Изучение гликемических индексов свежевыжатых соков дает ценные инструменты для формирования рациона питания, особенно для людей с сахарным диабетом и преддиабетом. Это позволяет формировать здоровые привычки, сочетая полезные свойства витаминов, минералов и устойчивую регуляцию уровня глюкозы.