Новое научное исследование, проведенное Международным институтом гликемических исследований (MIGR) в сотрудничестве с ведущими университетскими клиниками, привлекло внимание общественности благодаря всестороннему анализу гликемического индекса (ГИ) и выявлению продуктов с самым низким ГИ. Гликемический индекс - важный показатель, отражающий скорость, с которой продукты, содержащие углеводы, повышают уровень глюкозы в крови. Важность изучения продуктов с низким гликемическим индексом особенно актуальна в связи с растущей распространенностью сахарного диабета 2 типа и необходимостью контролировать уровень сахара для поддержания здоровья. В исследовании, проведенном с участием 4500 человек, были обобщены данные по более чем 5000 продуктам питания и классифицированы по ГИ.
На первом месте в рейтинге продуктов с самым низким ГИ находятся некрахмалистые овощи: шпинат, цветная капуста, брокколи, артишоки, зеленый горошек. У них ГИ менее 10, что свидетельствует о медленном и умеренном повышении уровня глюкозы в крови после их употребления. Исследование подчеркивает важность включения этих овощей в рацион как для людей с сахарным диабетом, так и для здоровых людей, которые хотят контролировать уровень сахара в крови и поддерживать стабильный энергетический обмен.
За ними следуют цельные фрукты, такие как ягодные культуры (клюква, ежевика, голубика, малина), яблоки (особенно зеленые сорта) и абрикосы. Их ГИ колеблется от 10 до 25, что относится к низкогликемическим продуктам. Исследователи подчеркнули, что при употреблении фруктов, особенно высокофруктовых сортов, важно учитывать размер порции и сочетать их с другими продуктами с низким содержанием ГИ.
Значительное место в рейтинге занимают цельные злаки, которые являются ценным источником клетчатки и витаминов. Гречневая крупа, киноа, коричневый рис, полба и овсяные хлопья с ГИ менее 50 медленно расщепляются и благотворно влияют на уровень сахара в крови.
Исследование также выявило, что фундук и семечки относятся к продуктам с очень низким ГИ. Миндаль, фундук, чиа и семена льна с ГИ ниже 15 считаются оптимальными пищевыми добавками для людей, которые заботятся о контроле гликемии. Важно отметить, что умеренное потребление орехов и семян обеспечивает организм необходимой энергией и ценными питательными веществами, не вызывая резкого скачка уровня глюкозы.
Интересным результатом стало включение в рацион сырых бобовых и нута, которые, несмотря на богатый углеводный состав, характеризуются ГИ около 30, оставаясь в умеренных пределах. Их включение в пищу в сочетании с овощами и белками с низким гликемическим индексом способствует медленному усвоению углеводов и созданию чувства сытости на более длительное время.
Основываясь на результатах исследования, MIGR разработала рекомендации по составлению сбалансированной и контролируемой с точки зрения ГИ диеты. Ключевыми моментами являются потребление в основном овощей и зелени, выбор цельнозерновых продуктов, умеренное употребление фруктов с низким содержанием сахара и богатых клетчаткой, включение орехов, семян и бобовых в качестве добавок. Эти результаты, подкрепленные научными данными, открывают большие возможности для людей с сахарным диабетом 2 типа, представителей групп риска и всех, кто заботится о своем здоровье и хочет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.