Продукты с высоким гликемическим индексом

Дмитрий

Гликемический индекс (GI) — это показатель, отражающий способность углеводов повышать уровень сахара в крови после их употребления. Чем выше этот индекс у продукта, тем быстрее и сильнее поднимается концентрация глюкозы в крови.

Пища с высоким GI быстро расщепляется организмом на простые сахара и вызывает резкий скачок уровня глюкозы уже через полчаса-час после еды. В ответ поджелудочная железа выбросит порцию инсулина, которая понизит его до прежних уровней. Однако при этом может возникнуть гипогликемия — состояние низкого содержания сахара в крови. Человеку вновь захочется что-то сладкое или мучное съесть. Так формируются пищевые зависимости.

Кроме того, избыток сахара отрицательно влияет на сосудистую стенку, провоцирует воспаления и окислительные стрессы во всем организме. Поэтому диетологи советуют ограничить употребление продуктов с высоким ГИ:

  1. Конфеты, шоколадные батончики, мороженое, варенье.
  2. Сахар, мёд, сиропы.
  3. Сдобное тесто, белый хлеб, булочки, печенье.
  4. Картофель, особенно жареный, чипсы, картошка фри.
  5. Белый рис.
  6. Бананы, арбузы, виноград, финики, дыня.
  7. Кукуруза.
  8. Молочные коктейли, йогурты с большим количеством добавок.
  9. Алкогольные напитки: вино, ликеры, пиво.
  10. Фаст-фуд, полуфабрикаты.

Регулярное употребление таких лакомств может привести к следующим последствиям:

  • Быстрое увеличение массы тела благодаря колебаниям аппетита;
  • Развитие второго типа диабета при наследственной предрасположенности;
  • Ухудшение функций сердца и сосудов, повышенный риск атеросклероза;
  • Нарушения гормонального баланса, проблемы с кожей, ногтями и волосами;
  • Понижение работоспособности, ухудшение памяти и внимания.

Лучше предпочесть сложные углеводы с более низким ГИ:

  • Хлеб из цельных зерен, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • Овсянка, гречка, перловая каша;
  • Ячневая крупа, киноа, булгур;
  • Фрукты: яблоки, груши, цитрусовые, клубника, сливы;
  • Овощи: брокколи, цветная капуста, листовые зелени, редька.

Эти продукты обеспечат долгое ощущение сытости без вреда для здоровья. Они содержат много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Их сочетание с нежирными белками ещё больше замедляет усвоение крахмала и поддерживает постоянный уровень энергии.

Для определения гликемических свойств различных блюд используется специальная таблица. Однако важны не только сами числовые значения, но и общепринятые принципы питания. Стоит избегать одних только сладостей, заменяя вредную пищу полезной. Тогда получится избежать опасных последствий колебаний уровня сахара в крови.