Продукты с Низким Инсулиновым Индексом
Дмитрий
В современной диетологии и науках питания все большее внимание уделяют влиянию потребляемой пищи не только на гликемические показатели организма, но и на уровни инсулина – важнейшего гормона регулируя углеводный обмен. Инсулиновый индекс (ГИI) — это новый критерий для выбора продуктов питания, особенно значимый в рационе людей с заболеваниями эндокринного типа, таких как ожирение, сахарный диабет II типа или преддиабетическое состояние.
Определение Инсулинового Индекса
Инсулиновый индекс (GI) отражает воздействие определенной порции еды на выработку инсулина через два часа после приема пищи относительно того же объёма белого хлеба, принятой за базовую единицу со значением 100%. Учет ГИ помогает подобрать продукты таким образом, чтобы уровень инсулина оставался более стабильным, минимизировать скачки глюкозы крови и контролировать чувство сытости надолго.
Причины Использовать Таблицы С Низкими Значениями GI
Питаясь продуктами с низким инсулиновым индексом:
- Снижение веса. Поскольку эти продукты обеспечивают продолжительное ощущение сытости;
- Управление уровнем сахара в крови, что критически важно для пациентов с диабетом;
- Защита здоровья сердца: регулярное употребление высокогиглидemic пищи способствует развитию метаболических расстройств;
- Поддержание энергетического уровня: такие продукты позволяют равномернее распределить поступление энергии в течение дня.
Полная Таблица Продуктов с Низким Инсулиновым Индексом
| Продукт / Категория | Инсулиновый Индекс |
|---|---|
| Белковые продукты: | |
| Нежирные источники белка - рыба, мясо птицы без кожи | <50 |
| Курятина грудка | 32 |
| Яйцо | 48 |
| Морепродукты | 79 |
| Бобовые | |
| Фасоль красная | 36 |
| Чечевица | 22 |
| Зелень | |
| Шпинат | 15 |
| Листовой салат | 1 |
| Кисломолочные продукты: | |
| Греческий йогурт (натуральный) | 15 |
| Кефир | 17 |
| Творожные массы/ палочки | 33 |
| Овощи: | |
| Цельнозерновая крупа | |
| Бурый рис | 50 |
| Киноа | 50 |
| Овсянка | 55 |
| Ржаные изделия | 60 |
Относительно Низкие Значения:
- Температуромандарины
- Виноград
- Персики
- Арбузы
- Папайя
- Многие фрукты с небольшой концентрацией сахара
Исключено:
- Все виды белого хлеба
- Сахар
- Белая мука
- Чистая глюкоза
- Мед
- Сухофрукты
Практические Советы по выбору продуктов
При планировании меню предпочтительными являются блюда, где комбинированы продукты с разным ГИ, например, овощные гарниры с источниками белка. Это позволяет оптимизировать работу системы пищеварения и избежать резкого всплеска инсулина.
Регулярное обновление информации о ГИ разных видов продуктов необходимо, поскольку результаты исследований продолжаются совершенствоваться. Важно обращать внимание на свежесть продуктов и условия их обработки перед включением в свой рацион.