Как правильно готовить рис для людей, страдающих сахарным диабетом

Дмитрий

При соблюдении диеты людям с сахарным диабетом необходимо тщательно контролировать потребление углеводов. Рис является одним из наиболее популярных источников сложных углеводов в рационе многих людей во всем мире. Однако не все виды риса одинаково полезны и безопасны для здоровья больных диабетом.

Выбор подходящего вида риса

Лучше всего выбирать цельнозерновой бурый или коричневый рис вместо белого полированного. Цельный рис сохраняет внешнюю оболочку зерна (отруби), богатую клетчаткой, витаминами группы B, магнием и другими питательными веществами. Клетчатка замедляет усвоение углеводов и помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. По сравнению с белым рисом, цельные злаки имеют более низкий гликемический индекс — от 50 до 64 против 72-91 у шлифованного риса [1].

Также можно использовать следующие варианты:

  • Дикий рис (дикий овёс) — на самом деле это не рис, а семена растения Zizania palustris. Он богат клетчаткой, белком и минералами.
  • Чёрный рис — обладает темно-пурпурной шелухой благодаря высокому содержанию антоцианов, антиоксидантов, способствующих улучшению чувствительности к инсулину.
  • Красный рис — богат антиоксидантом ликопеном, который может способствовать снижению сопротивляемости к инсулину.
  • Нешлифованные сорта белого риса (например, басмати).

В целом, чем больше в рисе цельных частей зерна, тем он полезнее и безопаснее для людей с диабетом.

Приготовление риса

Чтобы минимизировать влияние крахмальных веществ и увеличить питательную ценность блюда, важно научиться правильно готовить крупу. Вот несколько рекомендаций:

  1. Замочите рис перед варкой на протяжении часа. Это поможет уменьшить содержание вредной фитиновой кислоты и сделает его легче усваиваемым.

  2. Используйте пропорцию воды и риса примерно 3:1 (если рецепт не предполагает иное). Чем больше жидкости, тем медленнее будут распадаться крахмал и сахара.

  3. Доведите воду с замоченным рисом до кипения, после чего сразу же уменьшите огонь до минимального. Варить под крышкой без перемешивания до тех пор, пока вся вода не впитается.

  4. После готовности риса дайте ему настояться в закрытой кастрюле 10-15 минут. Таким образом, крахмал лучше свяжется с водой.

  5. Подавайте порции охлаждёнными, поскольку холодный рис имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем горячий [2]. Кристаллизация крахмала происходит частично после тепловой обработки.

Другой вариант — приготовить рассыпчатый рис методом погружения в печь. Для этого смешайте промытые и замоченные зёрна с двойным объёмом воды, добавьте специи и травы, которые помогут нормализовать уровень сахара. Затем поместите форму в предварительно разогретую до 180 °C духовку на 40-50 минут.

Важно помнить, что даже полезные продукты могут быть вредными, если употреблять их в чрезмерном количестве. Поэтому при сахарном диабете крайне важно считать хлебные единицы и правильно планировать меню совместно с врачом и диетологом. Тем не менее, качественный цельнозерновой рис вполне допустим в рационе большинства пациентов в умеренных дозах в рамках сбалансированного питания.