Гликемический индекс и влияние уровня сахара крови: в чем опасность обычного риса?

Дмитрий

Гликемический индекс (GI) — показатель, позволяющий определить способность углеводистой пищи влиять на уровень глюкозы в крови. Продукт с высоким гликемическим уровнем быстро преобразуется в глюкозу после попадания в ЖКТ, приводя к резким колебаниям концентрации сахара в крови. Особенное внимание стоит обращать на GI продуктов тем, у кого есть преддиабет или уже поставлены диагнозы типа I или II диабета.

Рис и его гликемические характеристики

Классификация по гликемическому индексу

Рис – это основной компонент диетического меню во многих кухнях мира, однако не все виды этого злакового одинаково полезны для людей с проблемами со здоровьем поджелудочной железы:

  1. Низкий гликемический индекс (<55)
  2. Средний гликемический индекс (56-70)
  3. Высокий гликемический индекс (>70)

Разновидности риса

Белый рис

Белый рис обладает самым высоким гликемическим индексом среди всех сортов – около 90 единиц. Это объясняется отсутствием внешней оболочки зерна, которое содержит значительное количество клетчатки, замедляющей переваривание крахмалов.

коричневый/полукоричневый рис

В отличие от своего белого собрата, коричневый рис сохраняет более плотную структуру из-за меньшего удаления наружного слоя. В среднем его GI варьирует от 48 до 60, что классифицируется как низкое или средне-низкое значение.

Кремулинги (красные) сорта

Наибольшим преимуществом кремулингового риса является еще более низкий гликемический индекс – обычно ниже 50, благодаря сложному процессу производства, который увеличивает содержание аминокислоты аргинина, замедляющей высвобождение глюкозы.

Чёрный рис

По составу чёрный рис один из наиболее питательных видов, включая антиоксиданты антоцианы. Его гликемический индекс находится примерно на уровне 50–60.

Последствия потребления риса с высоким GI

Повышение уровня глюкозы в крови после употребления продуктов с высоким гликемическим индексом вызывает ряд негативных эффектов:

  • Быстрая усталость;
  • Появление аппетита вскоре после еды;
  • Риск развития хронического стресса для поджелудочной железы;
  • Увеличение вероятности ожирения и резистентности к инсулину;
  • Более быстрый рост числа пациентов с метаболическими заболеваниями.

Советы по выбору риса

Для поддержания стабильного уровня сахара в крови лучше всего включать в рацион следующие виды риса:

  • Коричневый или полукоричневый рис;
  • Кремулинговые сорта;
  • Черный рис;

Также важно учитывать способы приготовления:

  • Дробленые крупа и мука из цельнозерновых рисов также предпочтительнее;
  • Замочить рис перед готовкой снизит GI;
  • При комбинации с источниками жиров и белков (орехи, семечки, рыба, овощи) усвоение углеводов будет медленным.

Здоровая осведомлённость о гликемических особенностях продуктов позволяет сделать правильный выбор в пользу долгосрочного благополучия организма.