Последние годы ознаменовались повышением внимания к здоровому питанию и влиянию определенных продуктов на уровень сахара в крови. Гликемический индекс (ГИ), показатель, характеризующий скорость усвоения углеводов из пищи, стал одним из ключевых аспектов при оценке качества рациона. Неизбежно возник вопрос: каков гликемический индекс сахара и как это влияет на наш организм?

Научные исследования, в частности, работа исследовательской группы из Цюрихского университета, опубликованная в журнале "Nutrients" в 2023 году, проливает свет на этот вопрос и помогает развеять распространенные мифы.

Согласно стандартизированной шкале, ГИ чистой сахарозы составляет 65. Это значение, относящееся к группе "средний ГИ", соответствует диапазону, присущему быстроусвояемым углеводам, которые быстро расщепляются в пищеварительном тракте и попадают в кровоток, провоцируя резкий скачок уровня глюкозы. Это наблюдение было подтверждено многочисленными клиническими исследованиями, проведенными в разных странах.

Важно отметить, что GI - это абстрактная величина, получаемая в контролируемых условиях. В реальных ситуациях фактический GI может варьироваться в зависимости от множества факторов.:

  • Концентрация сахара в пищевых продуктах: чистая сахароза с ГИ 65 оказывает иное действие в сочетании с клетчаткой, белками и жирами, содержащимися в натуральных продуктах, таких как фрукты или ягоды. Исследования Института питания, названные в честь результатов, опубликованных в журнале Journal of Nutrition (2022), показывают, что при смешивании с клетчаткой и белком общий ГИ фруктов и сладостей с сахаром значительно снижается.
  • Виды сахара: помимо обычного белого сахара, существуют и другие виды: тростниковый сахар, патока, моласса-пюре, сиропы. Каждый из них имеет свою молекулярную структуру, а это значит, что особенности расщепления и всасывания влияют на конечный ГИ.
  • Способ приготовления: обработка сахара во время варки или выпечки может изменить его структуру, тем самым изменив ГИ. Исследование, опубликованное в журнале "Пищевая химия" в 2021 году, указывает на снижение ГИ сахара при карамелизации.

Понимая эти нюансы, мы можем говорить не об абсолютном значении ГИ сахара, а о его относительном значении в конкретном сочетании продуктов и условиях потребления.

В контексте воздействия на организм важно не только само значение ГИ, но и реакция каждого человека на различные виды углеводов. Генетическая предрасположенность, особенности обмена веществ, физическая активность и образ жизни формируют индивидуальную реакцию на потребление сахара.

Учитывая эти аспекты, исследования показывают, что чрезмерное и частое потребление даже быстроусвояемых углеводов, включая чистый сахар с ГИ 65, может привести к длительному повышению уровня глюкозы в крови, развитию резистентности к инсулину и, в долгосрочной перспективе, увеличить риск развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний. и ожирение.

Однако умеренное и рациональное включение сахара в рацион, особенно в сочетании с продуктами, богатыми клетчаткой, не обязательно приводит к негативным последствиям. Ключевым моментом остается последовательность и сбалансированность: правильный выбор продуктов, контроль порций, регулярная физическая активность и здоровый образ жизни являются основой для гармоничного отношения к сахару и его ГИ.