Гликемический индекс (ГИ) - ключевой показатель, который характеризует скорость усвоения углеводов продуктом и его влияние на уровень сахара в крови. Недавние исследования, проведенные эндокринологическим сообществом, пролили новый свет на ГИ различных молочных продуктов, предоставив ценную информацию для разработки диеты, особенно для людей с сахарным диабетом и тех, кто заботится о стабилизации уровня глюкозы.

Классификация молочных продуктов по ГИ, разработанная международным исследовательским консорциумом под названием International Glycemic Index Consortium (IGIC), включает в себя полный ассортимент: молоко, йогурты, творог, сыры, сметану и другие молочные продукты. Обновленная таблица, опубликованная в American Journal of Clinical Nutrition, систематизирует данные и объясняет факторы, определяющие ГИ отдельных продуктов.

Молоко: влияние содержания жира

Среднее значение ГИ обычного обезжиренного молока составляет около 35 единиц. Повышенное содержание жира приводит к снижению ГИ. ГИ цельного молока, богатого насыщающими веществами, составляет около 30. Исследования показали, что жир препятствует быстрому расщеплению лактозы, снижая скорость всасывания глюкозы в кровь. Однако следует иметь в виду, что цельное молоко может иметь более высокую калорийность, что необходимо учитывать в контексте общей диеты.

Йогурт: Чудо-кисломолочные продукты

Йогурты с содержанием жира в пределах 2-5% имеют широкий диапазон ГИ от 15 до 45, в зависимости от добавленных сахаров и культивируемых бактерий. Натуральный несладкий йогурт с минимальным количеством добавок имеет особенно низкий ГИ, приближающийся к 10 единицам, благодаря наличию пробиотических культур, улучшающих углеводный обмен. Сладкие йогурты, насыщенные сахаром, наоборот, могут повысить ГИ до 50 и более, приближаясь к уровню десертов.

Творог: от классического до сырого.

Классический творог с содержанием жира около 10-15% имеет относительно низкий ГИ - около 30. Важно понимать, что сухой или порошкообразный творог обладает более высокой скоростью усвоения углеводов, увеличивая ГИ до 35-40 единиц. ГИ нежирного творога составляет около 20-25 благодаря минимальному содержанию жира, что ускоряет переваривание. Сырой творог, богатый сывороточными белками и натуральной лактозой, является наименее обработанным продуктом, поэтому его ГИ составляет около 15, что близко к ГИ нежирного йогурта.

Сыр: Путеводитель по разнообразию значений

Сыр - это продукт с очень разным ГИ, главным образом из-за содержания жира, влаги и молочного сахара. Твердые сыры, такие как чеддер или пармезан, при минимальном содержании влаги имеют низкий ГИ - от 15 до 25 единиц. Полутвердые сыры, такие как эдамаме, имеют ГИ около 30-35, в то время как у мягких сыров, таких как моцарелла и рикотта, из-за более высокого содержания молочного сахара ГИ составляет 35-40 единиц. Важно помнить, что добавление соли или других сопутствующих ингредиентов к сырам может незначительно изменить их ГИ.

Сметана и кефир: потенциально высококалорийные продукты.

Сметана с ее жирностью (около 15-25%) имеет ГИ около 25-30, что обусловлено медленным расщеплением жиров. Однако стоит отметить, что сладкая сметана с добавлением сахара значительно увеличивает ГИ, поднимая его до 50 единиц и более. Кефир, благодаря молочнокислой ферментации и содержанию пробиотических бактерий, имеет низкий ГИ (от 10 до 20), что особенно подходит для контроля уровня глюкозы.

Перспективные исследования

Активные исследования направлены на более детальное изучение влияния на ГИ таких факторов, как:

  • тип лактозы (альфа или бета),
  • структура молочного белка казеина и его расщепления,
  • содержание пребиотических волокон в молочных продуктах,
  • комбинированный эффект молочных продуктов с другими пищевыми компонентами в рационе.

Новая таблица ГИ для молочных продуктов является ценным пособием для людей с сахарным диабетом, но важно применять ее в контексте комплексного подхода к здоровому питанию, который включает в себя баланс макроэлементов, физическую активность и общий образ жизни.