В последние годы популярность гречневой каши растет среди потребителей, заботящихся о своем здоровье, в первую очередь из-за ее положительного воздействия на уровень сахара в крови. Научные исследования все активнее исследуют этот вопрос, развенчивая мифы и проясняя реальную пользу гречневой каши для регулирования гликемии. Последняя публикация в журнале Американского колледжа питания посвящена подробному анализу гликемического индекса (ГИ) гречневой каши, приготовленной на воде, и ее влияния на постпрандиальную гипергликемию.
Это исследование, в котором участвовала группа добровольцев с нормальным и преддиабетическим уровнем глюкозы, показало, что ГИ гречневой каши на воде составляет 53, что относит ее к продуктам с низким ГИ (менее 55). Для сравнения, ГИ классического белого риса составляет 72, а ги хлеба из белой муки - около 70. Это сравнение указывает на меньшее влияние гречневой каши на быстрое повышение уровня глюкозы после еды по сравнению с этими популярными гарнирами.
Исследователи обратили внимание на ключевые факторы, влияющие на ГИ гречневой каши. Важную роль играет степень ее обработки. Гречневая каша с неповрежденной оболочкой (нешлифованная) показала более низкий ГИ (48) по сравнению с молотой гречневой кашей (57). Это связано с тем, что оболочка зерна богата клетчаткой, которая замедляет усвоение углеводов.
Еще одним фактором, определяющим ГИ, является продолжительность приготовления. Исследователи обнаружили, что приготовление гречневой каши в течение 30-45 минут не приводит к существенной разнице в ГИ по сравнению с кратковременным отвариванием в течение 15-20 минут. Однако длительное приготовление (более часа) способствовало незначительному увеличению ГИ до 60 единиц. Авторы статьи предлагают использовать время приготовления как инструмент регулирования конкретных показателей гликемии, сочетая необходимые вкусовые качества с индивидуальными потребностями.
В исследовании также отмечалось влияние добавления молока или других жиров на ГИ гречневой каши. Добавление молочного жира (сливок или молока) немного увеличивает ГИ каши до 58, что по-прежнему остается в зоне низкого ГИ. Важно подчеркнуть, что жиры, содержащиеся в молочных продуктах, замедляют скорость усвоения углеводов и оказывают охлаждающее действие на гликемию после приема пищи.
Основные выводы этого исследования таковы:
- Гречневая каша на воде имеет низкий гликемический индекс (ГИ около 53), что положительно влияет на регулирование уровня сахара в крови после еды. 2. Нешлифованная гречневая каша в цельной оболочке имеет более низкий ГИ по сравнению с молотой. 3. Продолжительность приготовления, как правило, существенно не влияет на ГИ, за исключением случаев очень длительного приготовления. 4. Добавление молока немного повышает ГИ, но смягчает пиковые значения глюкозы.
Подводя итог результатам исследования, можно сказать, что гречневая каша, особенно нешлифованная и приготовленная с умеренным временем приготовления, остается рекомендуемым продуктом для поддержания здорового уровня глюкозы в крови и является ценным элементом рациона для людей, которые следят за уровнем сахара в крови, а также для здорового питания в целом.