В мире диетических чипсов и быстрого распространения суперпродуктов фасоль, стараясь не выпадать из поля зрения, все чаще встречается на прилавках и в рецептах здорового питания. Однако для того, чтобы максимально эффективно включить этот богатый источник питательных веществ в свой рацион, важно понимать детали его влияния на уровень сахара в крови и количество калорий. Научное исследование, опубликованное в журнале Академии питания и диетологии, содержит конкретные данные о гликемическом индексе (ГИ) и калорийности различных сортов фасоли, что помогает сделать осознанный выбор.
В исследовании говорится, что фасоль, как правило, характеризуется низким гликемическим индексом, составляющим от 20 до 30, по сравнению с высоким ГИ хлеба из белой муки (70-80) или риса (70). Этот факт означает, что бобы медленно превращаются в глюкозу в организме, обеспечивая постепенное повышение уровня сахара в крови, а не внезапные скачки. Такая профилактика колебаний уровня глюкозы полезна для контроля диабета 2 типа, снижает риск резистентности к инсулину и помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
Глубокое изучение различных видов фасоли позволяет выявить интересные особенности. Белая фасоль, часто используемая в традиционных кулинарных рецептах, имеет самый низкий ГИ (22), что делает ее предпочтительной для людей с сахарным диабетом и тех, кто контролирует свой уровень гликемии. За ними следуют черная и красная фасоль (25-28%), которые оказывают незначительное влияние на уровень инсулина. У розовых сортов фасоли ГИ составляет около 30, что по-прежнему считается низким, но немного выше, чем у их белых или черных аналогов. Зеленая фасоль, хотя и относится к этому семейству бобовых, имеет немного более высокий ГИ (40), но все же не превышает порог "умеренно высокого" показателя. Важно отметить, что приготовление фасоли влияет на ГИ. Моченая и вареная фасоль, в отличие от свежей, имеет еще более низкий ГИ из-за расщепления некоторых сложных углеводов.
Что касается калорийности, то фасоль - диетический продукт, содержащий около 110-150 калорий на 100 граммов. Калорийность белой, черной и красной фасоли колеблется в пределах 110-120 калорий, в то время как розовые и зеленые сорта чуть более калорийны - 130-140.
Важно отметить, что калорийность может варьироваться в зависимости от способа приготовления: добавление масла, соли и других специй увеличит общую калорийность порции.
Фасоль - это не только источник белка. Он содержит большое количество клетчатки (до 15 граммов на 100 граммов), пищевые волокна и разнообразные микроэлементы: железо, магний, калий, фолиевую кислоту и витамин К. Высокое содержание белка в нем, достигающее 20-25 граммов на 100 граммов, делает его ценным дополнением к вегетарианской и веганской диете. Клетчатка улучшает пищеварение, регулирует аппетит и обеспечивает чувство сытости на длительный период времени, что важно для контроля веса.
Изучение ГИ и калорийности различных сортов фасоли позволяет вам включать ее в рацион с максимальной эффективностью, независимо от индивидуальных потребностей и целей. От белых сортов для оптимального контроля уровня глюкозы до красных и черных сортов для насыщенного вкуса и дополнительного содержания железа - каждый вид фасоли имеет свой уникальный профиль. При включении фасоли в меню следует помнить, что она низкокалорийна, богата клетчаткой и микроэлементами, которые делают фасоль ценным ингредиентом для здорового и сбалансированного питания.